‘운동할 시간 없다’는 말은 현대인의 대표 핑계다. 하지만 일상 속 움직임만 잘 활용해도 전신 건강과 체지방 감소에 충분한 효과를 볼 수 있다는 사실, 알고 있을까?
대표적인 예가 ‘계단 오르기’다. 한 걸음 오를 때마다 하체 근육이 자극되고, 심폐 기능이 활성화되며, 무엇보다 복부와 둔근(엉덩이 근육)의 사용량이 크다. 실제로 10분간 계단을 오르면 100kcal 이상이 소모되고, 이는 같은 시간 걷기보다 2~3배 높은 에너지 소비다.
계단 오르기의 장점은 무산소+유산소의 복합 운동이라는 점이다. 짧은 시간에 강도 높은 근력 자극과 심장 강화가 동시에 가능하다. 또 별도의 기구 없이 어디서나 할 수 있어 접근성도 뛰어나다. 특히 대퇴사두근과 햄스트링을 자극해 하체 비만 개선, 하체 근력 강화, 혈액순환 개선에 효과적이다.
단, 주의할 점도 있다. 무릎 통증이 있거나 관절염이 있는 사람은 계단을 내려오는 동작에서 충격이 가중될 수 있으므로, 하행보다는 오르기를 중심으로 하고, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
계단 외에도 ▲퇴근길 10분 걷기, ▲점심시간 5분 스트레칭, ▲화장실 갈 때마다 스쿼트 10회, ▲양치하면서 까치발 들기 등도 일상에 녹일 수 있는 미니 운동 루틴이다.
‘운동해야지’라는 생각이 부담으로 느껴진다면, 그냥 하루에 2층만 더 올라가보자. 그 작지만 반복되는 선택이, 당신의 체력과 체형을 바꾸기 시작할 것이다.
